Wie skaliere ich regelmässig?

Zu wissen, dass Skalieren sinnvoll ist, und es tatsächlich zu tun, sind zwei verschiedene Dinge.

Auf dem Papier klingt es einfach: Gewicht oder Geschwindigkeit reduzieren, eine Bewegung ersetzen oder den Umfang anpassen. Im Kopf tauchen dann Sätze auf wie: «Das muss ich doch können.» Oder: «Die anderen machen es auch.»

Gerade wenn man gerne leistungsorientiert trainiert, kann eine Anpassung mehr Überwindung kosten als ein anstrengendes Workout. Das kenne ich selbst sehr gut. Ich sehe wie scheinbar alle anderen weiter und stärker sind. Gleichzeitig muss ich akzeptieren, dass ich nicht immer alles erzwingen kann und Fortschritt eben Zeit braucht. Auch wenn ich lange dachte, dass ab einem gewissen Leistungsniveau das Skalieren verschwindet, merke ich heute, dass ich das Skalieren wieder ganz natürlich in mein Training einbinden muss / möchte.

Was soll die Session erreichen

Beim Skalieren hilft die Frage: Was ist heute das Ziel des Trainings?

Geht es um Technik? Um ein bestimmtes Tempo? Soll ich über mehrere Runden gleichmässig arbeiten können?

Wenn ich durch ein zu schweres Gewicht ständig pausieren muss, obwohl kontinuierliche Bewegung gefragt ist, erreiche ich das Trainingsziel möglicherweise mit weniger Gewicht besser. Wenn eine Bewegung noch nicht zuverlässig funktioniert, kann eine passende Variante mehr gute Wiederholungen ermöglichen.

Dafür muss ich das Ziel der Session verstehen. Wenn ich unsicher bin, lohnt es sich, beim Coach nachzufragen. Dann bekommt die Anpassung einen konkreten Sinn und fühlt sich weniger beliebig an.

Ein passendes Ziel setzen

Wenn ich skaliere, aber weiterhin meine ursprüngliche Leistung als Massstab nehme, werde ich wahrscheinlich unzufrieden sein.

Hier hilft mir die Intention, über die ich im letzten Beitrag geschrieben habe. Bei einer leichteren Variante kann ich mich auf präzise Wiederholungen konzentrieren. Bei geringerem Umfang auf eine bewusste Ausführung. Während einer Verletzung kann mein Ziel auch sein, das zu sehen, was geht und nicht das, was nicht geht.

So bekommt die angepasste Session ein eigenes Ziel. Ich kann danach beurteilen, ob ich daran gearbeitet habe, statt nur zu zählen, was gegenüber meinem ursprünglichen Plan gefehlt hat oder was andere tun.

Das Ego erkennen

Ich glaube nicht, dass wir unser Ego einfach ausschalten müssen (oder können). Ehrgeiz gehört für viele von uns zum Sport. Er treibt uns an und hilft uns, Herausforderungen anzunehmen. Manchmal erschwert er aber auch eine sinnvolle Entscheidung.

Hier hilft mir der Blick als Coach: Was würde ich einer Athletin empfehlen, die gerade in meiner Situation ist?

Bei anderen erkennen wir oft ziemlich klar, wann eine Anpassung sinnvoll wäre. Uns selbst dieselbe Empfehlung zu geben und sie anzunehmen, braucht manchmal mehr Übung.

Die Benefits

Je mehr ich mir Skalieren zur Gewohnheit mache, desto einfacher fällt es mir. Ich erkenne, dass Ehrgeiz und Ehrlichkeit gut koexistieren können.

Nicht nur, dass ich durch das Skalieren immer den gewünschten Stimulus des Trainings treffe, ich beuge auch Verletzungen vor, da ich immer an meinen Körper (und Kopf) angepasst trainiere.

Warum also sollten wir diese wunderbare Möglichkeit unseres Sports nicht nutzen?