RPE oder Prozente? Wann du welches am besten anwendest

Wie bestimmen wir im Training die Gewichte? Mit Prozenten berechnet oder nach Gefühl?

Beide Ansätze haben ihre Stärken. Wer versteht, was sie leisten und wo ihre Grenzen liegen, kann sein Training bewusster gestalten.

Training nach Prozenten: ein klarer Rahmen

Beim prozentbasierten Training beziehen sich die Gewichte auf einen festgelegten Maximalwert. Das ist häufig das 1RM: das höchste Gewicht, das du in einer Übung einmal erfolgreich bewältigen kannst. Manche Programme verwenden stattdessen ein bewusst etwas tiefer angesetztes Trainingsmaximum oder gehen vom 2RM etc. aus.

Das gibt dem Training Struktur. Dein Coach kann Belastungen über mehrere Wochen planen, leichtere und schwerere Phasen aufeinander abstimmen und dich gezielt an höhere Gewichte heranführen.

Oft legt auch die Wiederholungszahl die Schwere des Gewichts fest. Leichte Gewichte sollen öfters bewegt werden, mit einem Fokus auf Technik. Bei mittelschweren Gewichten nimmt die Wiederholungsanzahl ab, da der Fokus auf Kraftausdauer liegt. Und bei schweren Lasten wiederum sind die Wiederholungen sehr gering, um eine saubere Durchführung zu gewährleisten sowie den Kraftaufbau zu fördern.

Training nach RPE: wie schwer soll sich der Satz anfühlen?

Auch wenn die Prozentrechnung genauer ist, gibt es auch Gründe für ein Training nach RPE.

Schlaf, Stress, die Belastung der letzten Tage oder eine längere Trainingspause können beeinflussen, wie du ein Gewicht bewältigst. Auch dein hinterlegtes Maximum spielt eine Rolle. Ein älterer Bestwert muss deine aktuelle Leistungsfähigkeit nicht mehr gut abbilden. Umgekehrt kann ein zu tief angesetzter Wert dazu führen, dass die vorgesehenen Lasten ihren Zweck nicht mehr erfüllen. Dies ist besonders bei Anfängern der Fall, die technisch noch nicht in der Lage sind richtig auszumaxen.

RPE steht für «Rating of Perceived Exertion», also die Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung.

Das heisst auf einer Skala von 1-10: wie schwer fühlt sich das Gewicht für dich an? Benötigst du die maximale Anstrengung oder könntest du noch weitere saubere Wiederholungen mit derselben Last ausführen?

Damit kann dieselbe Vorgabe an unterschiedlichen Tagen zu unterschiedlichen Gewichten führen. Die angestrebte Anstrengung bleibt ähnlich.

Wann Prozente besonders sinnvoll sind

Prozentvorgaben helfen, wenn du eine klare Belastungsstruktur brauchst. Sie machen geplante Steigerungen nachvollziehbar und geben dir Orientierung, auch wenn du dir bei der Gewichtswahl unsicher bist.

Sie können dich ausserdem daran hindern, jede gute Session in einen Ausmaxwettkampf zu verwandeln. Wenn heute Technik und viele saubere Wiederholungen auf dem Plan stehen, muss aus einem leichten Gefühl nicht automatisch mehr Gewicht werden.

Wann RPE besonders sinnvoll ist

RPE hilft, die tatsächlich erlebte Belastung einzuordnen. Das ist besonders bei Wiedereinstieg nach Verletzung und Anfängern sinnvoll. Ebenso empfehlenswert, wenn du nicht sehr regelmässig Gewichtheben übst.

Dabei bedeutet Training nach RPE nicht, nach Lust und Laune zu trainieren. Eine hohe Anstrengung kann genau der geplante Reiz sein. Entscheidend ist, ob sie zur Vorgabe passt.

Lernen, die eigene Leistung einzuordnen

Langfristig lohnt es sich, beides zu dokumentieren: was auf der Hantel lag und wie du es bewältigt hast.

Für mich liegt genau darin der Wert beider Ansätze. Ein guter Plan gibt Richtung. Die Wahrnehmung im Training liefert wichtige Informationen für die Umsetzung.

Die Zahl auf der Hantel gehört dazu. Wie du sie bewegst, genauso.